Micul dejun creeaza pofta de mancare

Un articole realizat de Lecor Univ. Drd. Lygia Alexandrescu - Facultatea de Educatie Fizica si Sport din Bucuresti

Afla ce ar trebui sa consumi la micul dejunExista numeroase studii si statistici clinice care au pus in evidenta faptul ca adultii si copiii care mananca sanatos dimineata au rezultate si performanta mai ridicata in raport cu persoanele care renunta la micul dejun. Aceste persoane obosesc mult mai repede datorita faptului ca organismul si, in special, creierul lor functioneaza cu resurse energetice limitate. In plus, atunci cand nu mancam dimineata, ni se face foarte foame inainte de pranz si din lipsa de timp bem o cafea sau mancam ceva foarte dulce, cat sa pacalim aceasta foame. Senzatia de satietate se va instala doar pentru o scurta perioada iar la pranz alegerea noastra va fi cu siguranta una nepotrivita.
Nu acelasi lucru se intampla cand incepem dimineata cu o masa sanatoasa care ne va da cu siguranta tonus si energie. De asemenea, micul dejun este esential in curele de slabire. Tot studiile arata ca persoanele care mananca in mod regulat dimineata reusesc fara efort sa slabeasca si mai ales sa se mentina la greutatea dorita. Foarte multe persoane cred ca vor slabi mai usor daca sar peste mese, ceea ce este fals. Corpul nostru asteapta sa fie aprovizionat cu energie de cel putin trei ori pe zi si una dintre mese trebuie obligatoriu sa fie cea de dimineata.
Ce ar trebui sa contina un mic dejun?
In principiu proteine sau carbohidrati complecsi cu fibre. Proteinele pot fi luate din carne, oua, lactate sau soia. Fibrele pot fi gasite in cereale integrale si in fructe. Ce anume trebuie consumat cu atentie la micul dejun? Ar trebui sa consumam cu moderatie cerealele cu mult zahar (in special cele pentru copii), produsele de patiserie si paine alba pentru ca acestea se digera rapid si devenim in scurt timp flamanzi si obositi. Nu acelasi lucru se intampla cu proteinele si carbohidratii complecsi, care ne dau senzatia de satietate pe o perioada indelungata. Exista foarte multe persoane care gasesc tot felul de scuze in ceea ce priveste micul dejun:

1. "Dimineata sunt mereu in intarziere" - atunci poti sa-ti iei micul dejun cu tine. Exista suficiente optiuni pentru un mic dejun complet si portabil care se poate consuma fie in masina, cand stai in trafic, fie imediat cand ajungi la birou.
2. "Dimineata trebuie sa pregatesc copiii si nu mai am timp si pentru mine" - fa din masa de dimineata o prioritate pentru toata familia. Planifica totul de seara, stati pentru cateva minute impreuna la masa si copii vor manca mai bine, mai sanatos si ce e mai important, se vor obisnui cu acest mod normal de viata.
3. "Micul dejun imi creeaza pofta de mancare" - asta se intampla numai atunci cand alegi sa mananci alimente bogate in glucide goale de nutrienti si pline de kilocalorii: paine alba, cereale dulci si produse de patiserie. Alege proteinele sau cerealele integrale si lucrurile vor sta altfel.
4. "Nu mananc dimineata ca vreau sa slabesc" - daca prin eliminarea acestei mese atat de importante crezi ca vei reusi sa slabesti, un lucru e sigur, te inseli. E adevarat ca se limiteaza numarul de kilocalorii ingerate, insa aportul kilocaloric va fi furnizat tarziu, cand metabolismul nu mai este in stare catabolica (de ardere) ci in stare anabolica (de sinteza si implicit depunere). Si in loc sa slabesti de fapt, te ingrasi.

Asadar, avand in vedere beneficiile de necontestat ale unui mic dejun complet, ar trebui sa fim dragute cu noi, sa eliminam orice scuza si sa ne rasfatam in fiecare dimineata cu o masa sanatoasa si copioasa, care sa ne ajute sa fim tonice si in forma.Nu uitati: Un stil de viata sanatos incepe cu un mic dejun echilibrat!

Aud mereu expresia, de fapt indemnul, "Un mar pe zi inseamna sanatate curata". Dar stau si ma intreb in ce se traduce aceasta sanatate intermediata de mar in organism si atat de mult raspandita in randurile specialistilor . Pe principiul "stiu ei ce stiu", iata 20 de motive pentru care nu ar mai trebui sa oscilezi intre ideea "sa mai mananc si azi mar, ca am mancat ieri deja unul", pentru ca ele chiar pot fi o adevarata fortareata impotriva a numeroase boli! Afla si cum este corect si eficient sa le consumi. Nu lasa nicio zi sa treaca fara un singur mar, nu o sa-ti para rau!

Mai aud si alte expresii de genul "un mar pe zi tine doctorul la distanta" sau "un mar pe zi si doctorul nu va veni". Poate ca am mai auzit pe ici, pe colo care sunt motivele pentru care consumul de mere zilnic este perfect pentru organism, insa le-am asimilat mai greu, neavand o imagine de ansamblu. Plus de asta, cum sa ma conving eu sa mananc un mar pe zi, cand eu nu prea sunt un fan al acestora. Tot ma straduiesc sa fiu, atunci cand cumpar fructe, nu las niciodata deoparte merele, ba dimpotriva, au locul lor fruntas in sacosa, dar...sunt si ultimele care se mananca din fructiera. Si imi este clar ca nu ma omor prea tare dupa ele, chiar daca nu vreau mereu sa recunosc, experimentand aceasta concluzie de foarte multe ori chiar aici...la birou: adesea imi iau fructe la mine pe post de gustari intre mese - cele mai intalnite in plasuta mea sunt banana, marul si portocala. Ei bine, de fiecare data mananc prima banana (o ador), apoi portocala....iar marul, bietul de el, ramane cam pe dinafara, mai exact pentru a doua zi...dar nici a doua zi nu il mananc si uite-asa trec cateva zile bune pana sa mananc si eu marul adus cu ceva timp in urma.

Poate ca imi trebuie o trezire la realitate si cateva laude la adresa lui care sa ma determine sa il bag in seama, mai mult decat o data la 2-3 zile: stiu ca are antioxidanti, vitamina C, flavonoide, etc. si stiu si efectele lor....dar vreau ceva mai mult decat atat sa stiu, pentru ca se pare ca nu este suficient. Intre "imi place, dar parca nu imi place", ce face diferenta? Ce ma poate determina sa iau mai mult in seama partea "imi place"...poate urmatoarele 20 motive?!

1. Te pune la adapost de Alzheimer si Parkinson - substantele nutritive continute de mere, dar si de pere si banane protejeaza celulele nervoase din creier de aceste afectiuni, a relatat un studiu chinez citat de DailyMail.

2. "Antidot" pentru fumatoare - se pare ca marul, prin continutul ridicat de flavonoide, protejeaza organismul de efectele nicotinei, in cazul fumatorilor.

3. Protectie UV - ce creme, ce vitamine, ce palarii, ce ochelari de soare, etc, consumul de mere este un puternic protector impotriva nocivelor raze ultiaviolete, tot datorita flavonoidelor, mai exact al efectului antioxidant al acestora. Dar atentie, numai consumate cu tot cu coaja, pentru ca acolo stau de fapt cele mai multe flavonoide.

4. Plamani puternici si sanatosi - un studiu britanic a demonstrat faptul ca cine consuma cel putin 5 mere pe saptamana, "detine" si plamani mai puternici si sanatosi, marul avand un temeinic rol de a reduce riscul aparitiei bolilor respiratorii, au aratat cei de la Universitatea Nottingham. Marul este cel care injumatateste riscul aparitiei bolilor pulmonare grave.

5. O inima sanatoasa! - un alt studiu finlandez a aratat ca persoanele care consuma foarte des flavonide (din fructe si legume, deci si din mar) au un risc mai mic de a suferi de boli cardiovasculare, si mai mult decat atat, se pare ca scade radical incidenta atacurilor de cord.

6. Un ajutor de nadejde in slabit! - prin continutul nutritiv de care dispune, marul devine unul dintre cei mai buni aliati ai dietelor: nu au multe calorii (intre 50 si 100 in functie de marime), nu cresc deloc colesterolul 'rau", au grasimi infine, se digera rapid in comparatie cu alte alimente (in 30 de minute, in timp ce o friptura se digera in 2-3 ore), dau senzatia de satietate.

7. Ocoleste cancerul colorectal cu doar un mar pe zi! - asa ne spune cel mai recent studiu realizat de polonezi la sfarsitul lunii martie 2010, relatat de DailyMail - s-au facut studii si experimente pe diversi pacienti, constatandu-se ca persoanele care aveau in dieta zilnica mai multe mere erau sanatosi, iar cei care mancau doar un mar pe zi prezentau un risc mult mai mic de a face acest tip de cancer, decat cei care nu consumau deloc. Secretul? Aceleasi flavonoide - un miracol de compus chimic cu efecte benefice multiple continut de mere.

8. Un mar pe zi spune 'nu' diabetului - conform unui studiu citat de Femme Actuelle, consumul de mere reduce cu pana la 27% riscul de a face diabet.

9. Se pare ca merele amelioreaza efectele astmului, arata un studiu realizat pe copii care sufera de aceasta problema.

10. Oase de neclintit - se pare ca marul intareste oasele si are acest efect special mai mult asupra femeilor, protejandu-le de osteoporoza, datorita continutului de floridzin.

11. Fara cancer de san - se pare ca un consum zilnic de mere reduce substantial riscul aparitiei acestui tip de cancer, arata un studiu citat de DailyMail, stopand cu mult inmultirea celulelor canceroase.

12. Intareste sistemul imunitar - si te protejeaza astfel de boli diverse, prin continutul ridicat de vitamina C.

14. Ajuta in problemele de colesterol - cum? Favorizand colesterolul bun si diminuandu-l pe cel nociv, datorita continutului de fenoli.

15. Nici dintii nu scapa de efecte! - merele previn degradarea dintilor si infectiile gingivale - sucul merelor are proprietati care pot omori peste 80% dintre bacteriile din gura;

16. Protejeaza impotriva infectiilor urinare - cel care are acest rol magnific este acidul tanic, continut de micul, dar miraculosul fruct

17. Longevitate fara dar si poate! - da, datorita continutului mare de antioxidanti, merele ajuta la protejarea impotriva multor tipuri de boli si odata cu aceasta la prelungirea vietii si are efecte anti-aging si asupra pielii.

18. Vitaminele si antioxidantii ajuta vederea, mai ales la maturitate!

19. Sunt o bogata sursa de acid folic, ajutand astfel si la prevenirea serioaselor probleme la nastere!

20. Elimina mercurul din organism! - datorita pectinelor continute de mere, merele absorb mercurul (nociv in cantitati excesive si pe care-l putem asimila inclusiv din alimentatie) si il si elimina din organism.

Cum se mananca corect si eficient merele?

- intotdeauna simple - fara adaosuri de topping-uri, zahar, iaurt, creme, inghetata
- niciodata imediat dupa-masa (decat dupa 2-3 ore); marul nu trebuie considerat un desert care se mananca imediat dupa masa, ci ca o gustare intre mese sau la micul dejun.
- cu cel putin 30 de minute inainte de o masa, pentru ca atat dureaza digestia lor si nu este recomandat sa se combine cu alte alimente in stomac, pentru ca ingreuneaza procesul digestiv
- marul, si in genral fructele nu se combina cu alte categorii de alimente (cu mici exceptii)
- numai in stare naturala iti asigura toate efectele laolalta; gatite isi pierd din calitatile nutritive, chiar daca nu pe toate, dar nu mai sunt la fel de eficiente

Eu am si mancat marul pe care-l aveam de ieri adus la birou in timp ce am scris si imi promit sa mananc unul in fiecare zi, chiar daca pe cel mai mic cu putinta. Este un bine atat de mare pe care mi-l pot face intr-un lucru atat de mic, ca nici nu-mi vine sa cred ca am stat pe ganduri pana acum!